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Come dimagrire prima, durante e dopo le vacanze (il segreto del come)

dimagrire

L'avvicinarsi delle vacanze fa nascere il bisogno di dimagrire e rimettersi in forma togliendo quei chili presi durante l'inverno. Altre volte sono proprio le vacanze a lasciare in dote un pò di pancetta o essere l'occasione per eliminarla.

Le motivazioni che devono portare a scendere di peso e seguire una dieta sana vanno oltre l'aspetto estetico e impattano profondamente sulla nostra salute e sulla speranza di vita.

Vediamo come dimagrire in modo naturale con alcuni semplici e sani trucchi che consentono di modificare le nostre abitudini in modo duraturo e regalarci una salute migliore.

Il nostro corpo riceve dall'alimentazione un certo numero di calorie in ingresso che utilizza per le sue funzioni vitali e per le attività di tutti i giorni.

Molto semplicemente la bilancia delle calorie ci dice che se le calorie in ingresso sono superiori a quelle bruciate il nostro corpo ingrassa :-), è matematico!.

bilancia

Il consumo delle calorie introdotto dipende principalmente in condizioni di assenza di patologie da:

  • Metabolismo basale
  • Stile di vita, inteso come attività lavorativa e abitudini
  • Attività sportiva

Il metabolismo basale indica quante calorie il nostro corpo consuma per le funzioni di base stando a riposo, quindi il dispendio di energia per respirare, digerire, far funzionare il cuore e la circolazione sanguigna, ecc...

Il nostro corpo durante la giornata anche stando fermo consuma calorie e tale componente si aggira tra il 45-75% del consumo energetico giornaliero.

Naturalmente le persone non hanno tutte lo stesso metabolismo basale ma dipende dalla costituzione fisica, l'età, il sesso e la massa magra (la parte del corpo al netto del grasso: muscoli, ossa, organi, denti, acqua).
Tool per il calcolo del metabolismo basale.

Una delle affermazioni classiche (scuse) delle persone in sovrappeso è che hanno il metabolismo lento!

In realtà è vero il contrario, il grasso in eccesso rallenta il metabolismo. Le variazioni del metabolismo tra persona e persona sono veramente basse (escludendo i casi di disfunzioni ormonali).

È chiaro che per dimagrire dobbiamo introdurre meno calorie e/o bruciarne di più.

Un aspetto che può fare la differenza nella nostra sfida con la bilancia è concentrarsi sul come mangiamo e sul perchè oltre al cosa.

Vediamo come semplici trucchi possono valere più di mille strategie e portare benefici duraturi.

Perchè mangiamo?

I motivi principali per cui introduciamo cibo sono sinteticamente tre:

  1. Nutrimento
    La fame in senso stretto, si mangia per sopravvivere e fornire le calorie base al nostro corpo.
    In questi casi si mangia qualsiasi cosa in quanto il bisogno di nutrimento supera ogni discriminazione basata sui gusti. Tipico nello sport di fondo è l'alimentazione in gara per reintegrare le riserve di energie.
    nutrimento in gara
  2. Gola
    Si mangia per il gusto, per il piacere. In questi casi si supera agevolmente il livello di sazietà per indulgere nel piatto preferito o nel dolce alla fine dei pasti. Saremmo sazi ma la gola ha il sopravvento.
    gola torta
  3. Nervoso e ricerca dell'appagamento
    In questo caso si cerca lo stato di rilassamento che il cibo riesce a dare, in particolare assolvono bene questa funzione i carboidrati ed i grassi. Tipico di questa tipologia è il mangiare in modo vorace ed alimenti come pasta, pane e cibi spazzatura.
    fame nervosa

Come mangiare meno ed essere sazi

Abbiamo visto perchè mangiamo adesso andiamo sul pratico e vediamo quali sono i trucchi per mangiare meno e sconfiggere il nemico principale: la sensazione di fame (o appetito).

La fame e la sazietà sono controllati dal cervello tramite l'ipotalamo, quando raggiungiamo la sazietà il cervello disattiva il senso della fame.

stomaco

Lo stomaco quanto raggiunge un certo livello di dilatazione e l'apporto dei principi nutritivi produce una serie di ormoni con i quali comunica al cervello il raggiungimento della sazietà.

Un aspetto fondamentale di questo processo è che si attiva solo dopo 20 minuti!!!

orologio stomaco

Vediamo i trucchi e consigli per sfruttare la dilatazione dello stomaco ed il ritardo dello stimolo della sazietà per mangiare meno e meglio.

Mangiare piano e bere acqua

Mangiare piano è in assoluto l'accorgimento più importante, dobbiamo fare in modo di arrivare al ventesimo minuto avendo introdotto la minore quantità di cibo, la durata dipende dalla composizione del pasto ma facciamo comunque in modo che duri il più a lungo possibile.

Nei casi in cui si vada di fretta è meglio fare un piccolo spuntino (da ripetere nel corso del giorno) piuttosto che mangiare velocemente l'intero pranzo o cena.

Consigli e trucchi pratici:

  • poggiate le posate dopo ogni boccone
  • masticate a lungo il cibo, la masticazione lenta attiva la risposta ormonale attivando più velocemente il senso della sazietà
  • utilizzare posate da bambini, utilizzate forchette e cucchiai piccoli
  • gustate il cibo, analizzate le diverse sfumature dei sapori, annusatelo e apprezzate ogni dettaglio
  • bevete dai 3 ai 4 bicchieri d'acqua, bevete in modo uniforme durante il pasto, bevete con calma. È un luogo comune che l'acqua faccia male, anzi aiuta proprio i succhi gastrici nel caso di alimenti particolarmente asciutti
  • se siete in compagnia sfruttate delle pause per parlare
  • se guardate la televisione non fatevi distrarre dall'esperienza del cibo
  • utilizzate dei piatti piccoli in modo da far risaltare il volume del cibo
acqua

Applicando questi semplici accorgimenti con costanza i risultati saranno eccezionali, infatti con il passare dei giorni si avrà una grande capacità di controllo dell'appetito e si ridurrà il cibo introdotto, in un circolo virtuoso la dilatazione del nostro stomaco si ridurrà attivando segnali di sazietà su volumi più bassi di cibo.

La lentezza e calma nell'esecuzione del pasto andrà a disinnescare la fame nervosa e la voracità dopo pochi giorni.

Oltre all'effetto diretto del dimagrimento queste abitudini miglioreranno anche la digestione in quanto come sappiamo la prima digestione avviene in bocca.

Il segreto di come fare la spesa

Il luogo dove costruiamo le basi per la nostra salute è il supermercato! Andate a fare la spesa con questa consapevolezza e tutto sarà facile, cercate il piacere del stare bene.

Non comprate assolutamente i cibi grassi ed i cibi spazzatura, nonchè i dolci, preferite la qualità, divertitevi a fare piatti da chef in cui non viene premiata la quantità. Usate la frutta se avete un irrefrenabile bisogno di zuccheri :-)

spesa

Se in famiglia non trovate un accordo sulla composizione della spesa fate in modo che i cibi di cui sopra siano ben nascosti e non facilmente accessibili.

Il NON comprare ci garantisce dai momenti in cui siamo giù e cresce la voglia di ricorrere al pacchetto di patatine o al dolcetto. I dolci creano dipendenza e sono i protagonisti del mangiare per "gola", ma dopo un primo periodo di sofferenza il legame viene spezzato se non li abbiamo a portata di mano.

Consiglio: se riuscite, fate la spesa a pancia piena o comunque quando non siete affamati o nervosi.

Dieta e cibi per dimagrire

Gli accorgimenti di cui sopra valgono a parità di regime alimentare, l'obiettivo è saziarsi prima e non mangiare in modo vorace, ma se aggiungiamo anche una dieta sana i risultati si amplificano. In particolare occorre scegliere gli alimenti con un contenuto inferiore di calorie e con un alto indice di sazietà.

frutta e verdura

Gli alimenti ricchi di fibra e acqua sono i migliori sia in termini di ridotto apporto calorico sia in termini di sazietà.

Anche la carne ed il pesce hanno buon rapporto sazietà e calorie; motivo per il quale sono state utilizzate e abusate nelle diete iperproteiche degli ultimi anni (in primis la dieta Dukan).

Per quanto riguarda i carboidrati il livello di sazietà dipende dal suo indice glicemico più basso è l'indice maggiore è la capacità di riempire lo stomaco.

L'università di Sydney offre un ottimo strumento per la ricerca dell'indice glicemico degli alimenti.

Invece per controllare le calorie degli alimenti si può visitare: www.calorie.it

La società israeliana Consumer Physics ha progettato un dispositivo (grande come un portachiavi) che utilizzando i raggi infrarossi riesce ad analizzare gli alimenti (oltre ad altre info) e fornire le sue calorie. Il prodotto si chiama SCiO ed è ancora a livello di prototipo ma si prevede il lancio entro fine anno. In basso vediamo il video che ne mostra il funzionamento, SCiO effettua una scansione dell'alimento e fornisce i dati al nostro smartphone per la visualizzazione.

Strumento per misurare le calorie

L'importanza dell'acqua

Abbiamo visto l'importanza dell'assunzione dell'acqua durante i pasti per ridurre l'apporto di cibo e calorie ma bere acqua durante il giorno è altrettanto importante.

Infatti bere acqua accelera il metabolismo!

Il metabolismo aumenta per effetto dei meccanismi metabolici di termogenesi. In pratica il corpo umano consuma calorie nel portare la temperatura dell'acqua che ingeriamo dai suoi circa 20 gradi ai 37 gradi interni.

L'entità di quest'effetto è stato oggetto di diversi studi tra i quali da citare la ricerca tedesca pubblicata su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism nella quale si è scoperto che dopo aver bevuto 2 bicchieri d'acqua a temperatura ambiente di 22 il tasso metabolico aumenta del 30%.

L'effetto inizia dopo 10 minuti dalla bevuta ed ha l'apice dopo 30/40 minuti per poi esaurirsi.

Peso ideale

Il peso ideale varia da persona a persona, il più semplice sistema sottrae 10 al valoe dell'altezza dopo il metro, una persona di metri 1,80 dovrebbe pesare 70 kg.

Un indicatore del peso più rigoroso è l'indice di massa corporea (IMC).

L'indice si calcola dividendo il peso in chili con il quadrato dell'altezza in metri, quindi l'indice di massa corporea di una persona di 1,80 m del peso di 90 chili è pari a:

90/[1,80*1,80] => 90/3,24 = 27,8

L'organizzazione mondiale di sanità ha definito una tabella (riportata in basso) dei valori ideali di peso in base all'indice di massa corporea. La persona del nostro esempio verrebbe considerata in sovrappeso.

tabella indice massa corporea

Dalla tabella degli indici di massa corporea possiamo ricavare, data l'altezza, quale dovrebbe essere il range del nostro peso ideale, moltiplicando la nostra altezza al quadrato per l'IMC 20 e 24,99.

Range peso ideale = 20 * altezza ² <--> 24,99 * altezza ²

Nel nostro esempio il range di peso ideale di una persona di 1,80 m è:
64,8 kg <-->81 kg.

Il calcolo con l'IMC è molto comodo ma semplifica molto il calcolo del peso ideale in quanto non considera la struttura muscolare delle persone e la massa magra (occorre considerare se una persona ha una struttura ossea pesante e/o masse muscolari sviluppate).

Per avere un calcolo preciso occorre misurare appunto la massa magra e quella grassa utilizzando la Bioimpedenziometria .

Ma in realtà lo strumento migliore rimane sempre lo specchio!